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膳食纤维有什么作用?哪些食物含有膳食纤维?[图]

发布时间:2019-10-12 21:12:12

说到膳食纤维很多人都并不会觉得陌生,因为膳食纤维是我们身体所需的重要营养元素,并且很多食物中也都是含有膳食纤维,所以人们对膳食纤维大多都是有一定的了解的,那么膳食纤维有什么营养功效和作用?哪些食物含有膳食纤维?

1、膳食纤维的作用

膳食纤维是人体必需的营养成分之一,包含水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种,前者包括树胶、果胶、藻胶、豆胶,后者包括纤维素、木质素。膳食纤维的作用有哪些,哪些食物富含膳食纤维,且看下文。

(1)维护肠道健康

肠是人体最大的免疫器官,7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化,进入肠道有益于益生菌的生长,抑制有害细菌的繁殖,维持肠道正常功能。

(2)防便秘

膳食纤维的吸水性很强,吸水后体积变大,从而增加肠道容量体积,让大便变松软,通过肠道时更加顺畅省力,具有导泻作用,与此同时,膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,加快大便排泄,保持肠道清洁。

(3)治疗糖尿病

膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性,从而提高胰岛素的利用率;膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的吸收速度,让病人在进餐后血糖不急剧上升,有平衡餐后血糖的作用,从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维,有助于缓解饥饿感,控制进餐后的代谢。

(4)预防胆结石

平时多吃富含膳食纤维的食物,可以降低胆汁中胆固醇的含量,减少胆汁酸的再吸收,起到预防胆结石的作用。

(5)有助于减肥

在控制摄入的食物热量的同时,多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥,如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度,能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减肥的作用。

(6)抑制胆固醇

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

(7)预防肠癌

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并且具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少,能够预防肠癌。

2、富含膳食纤维的食物

动物性食物不含膳食纤维,膳食纤维的主要来源是天然的植物性食品,如蔬菜、水果、粗粮、薯类和豆类。粗粮中的膳食纤维是最高的如全麦、糙米、玉米、小米、大麦、高粱、荞麦、燕麦和豆类;蔬果中含量较高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黄花菜、竹笋、柚子、樱桃、石榴、枣、柑橘、苹果、梨、草莓。精细加工的植物性食品纤维素含量很少,所以要补充膳食纤维适宜生吃水果,最好带皮一起吃。

3、膳食纤维怎么科学摄取

1、最好在熟食中摄取

膳食纤维所在的蔬菜水果最好是做熟后再食用。很多人喜欢生吃蔬菜、水果,认为这是一种健康的食用方式,事实上膳食纤维适合在做熟的情况下摄入,方便被人体吸收利用。

2、注意补水

在摄取膳食纤维的同时,也要注意水分的补充。因为水溶性膳食纤维需要足够的水分,不然会大便硬结,堵塞肠道。最好养成吃蔬菜水果后喝上一两杯水的习惯。

3、不要过量

膳食纤维切忌摄取过量,因为摄入过量会导致一定的副作用,例如影响其他物质的消化吸收,增加肠道蠕动量,引起腹部不适等。因此注意每天吃蔬菜水果时也不要吃得过多。

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